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健康小課堂

要健康,少吃“三白”,多吃“三黑”!

健康是生命之本,想要健康,平時飲食還得多注意,管住嘴,吃得合適,吃得營養,有一個方法:少吃“三白”,多吃“三黑”。

少吃“三白”

1、食 鹽

食鹽,被稱為“百味之王”,是烹飪中最常用的調味料。很多人在做菜的時候喜歡放很多鹽,覺得這樣才入味,但攝入過多的話,對人體會產生不利的影響!長期高鹽飲食很容易引起血壓增高、血管硬化,并且多余的鈉需要從腎臟排出,加大腎臟負擔。

限鹽建議:健康人通過飲食攝取的最佳鹽量,每天吃鹽不超過6克——就是普通啤酒瓶蓋去膠墊后,平鋪滿一瓶蓋的量。如果已經確診高血壓,每天最好不要超過 3 克。

2、白 糖

最受人喜歡的味道就是甜味了,尤其是小孩子對于甜食通常是沒有抵抗力的。在日常飲食中使用白糖的地方也很多,比如紅燒肉、糖醋排骨。但是過多的糖分吃進身體對于健康傷害極大!人攝入過多的糖,會在體內轉化為脂肪,導致肥胖,成為心血管疾病的潛在誘因。還會擾亂身體的神經系統,導致消化機能下降,引起肝功能障礙。

限糖建議:每天不超過 50 克。2016 版《中國居民膳食指南》建議,每天攝入添加糖不超過 50 克,最好限制在 25 克以下。建議大家少喝含糖飲料、少吃高糖零食,減少添加糖的攝入。

3、脂 肪

平時我們吃的各種肥肉、油炸食品和炒的菜里都有大量的油脂(脂肪),這還不算各種集三高(高油、高糖、高鈉)于一身的點心、餅干等食物。常見的豬油、牛油這些動物脂肪因為其濃郁的香氣讓人無法自拔。無論是風味和口感,都比植物油要好很多。但是過度食用也會帶來一系列危害。動物脂肪的飽和脂肪酸比例高,并且含有較多的膽固醇,會促使人體升高血脂,加劇血管硬化,帶來心腦血管疾病。所以不可多吃,每天食用油25克~30克的前提下,植物油與動物脂肪的比以10:7為宜。

限脂肪建議:用魚禽肉代替一部分紅肉。魚類富含對人體有益的不飽和脂肪,禽類所含脂肪較低,所以建議大家適當選擇魚肉和禽肉,每天魚、禽、蛋和瘦肉的攝入量限制在 120~200 克。豬肉、牛肉等紅肉的脂肪含量相對高一些,建議少吃肥肉,一周吃紅肉最好不要超過 350 克。

多吃“三黑”

1、蘑 菇

蘑菇不僅營養豐富,味道鮮美,富含人體必需的賴氨酸等,還含有豐富的礦質元素,享有“植物肉”之稱。而且它又屬于低熱量食品,可以防止發胖,是一種較好的減肥美容食品。多吃蘑菇,可以防止過氧化物損害機體,提高身體免疫力。尤其是香菇,所含有的特殊物質會轉化成維生素D,它被人體吸收后,可以降血脂、血清膽固醇,預防骨質疏松。

2、木 耳

木耳作為一種常見的食物,因為普通,很多人忽視了它的功效,通常人們認為木耳只是能夠用來補血。其實不然,吃木耳對于健康還有很多好處。木耳是各種葷素食品中含鐵量較多的,可以及時為人體補充足夠的鐵質,所以它是一種天然補血食品。常吃木耳還可以降低膽固醇含量,對防治冠心病和動脈血管硬化也十分有益。

3、黑 米

黑米比普通大米的營養價值更高,長期食用有助于延年益壽。因此,黑米又叫藥米、長壽米,而且它含有各種不同的營養元素,能夠有效滿足人體每天所需要的營養。黑米中的鉀、鎂等礦物質有利于控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。所以,糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作為膳食調養的一部分。

(來源:中國新聞網)

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